こんにちは、家に帰るとやる気なくなる人、ぐでまるです。
資格勉強や副業の作業を「今日は絶対やる！」と意気込んでも、家に帰ったらスマホを触ったりベッドに倒れこんでしまう僕と同じタイプの怠け癖仲間の人。
この記事はあなたのためです。
- 本業では完璧にこなせるのに、家では全く手につかない…。
- 今日は疲れたから、休日にまとめてやろう…。
- 「やればできるのに！」と、頭では分かっている
僕もまったく同じような状況でした。
結論から言うと、こんな状態は意志力ではどうにもなりません。
問題は【環境設定】にあったのです。
自己嫌悪の無限ループにハマっていた僕は、自分と環境を徹底的に分析し、意志の力を使わずに動ける仕組みを作りました。
この記事では、その気づきと、少しずつ変われた実践の記録をお話しします。
「やる気があってもできなかった」僕の典型的な失敗パターン
「やる気が出ないわけじゃないのに、なぜできないんだろう？」
当時の僕はその理由をずっと考えていました。
けれど、いくら自分を奮い立たせても結果は同じ。
結局、行動できない自分を責めて落ち込むばかりでした。
そんな僕の失敗パターンを、まずは振り返ってみます。
帰宅後の誘惑、休日に先延ばし
本業の最中はワクワクしながら、「今日帰ったら絶対作業をやるぞ！」と計画を立てていました。
「時間がもったいない！」
「早く帰って作業をさせろ！」
こんな燃えるようなやる気が脳内を駆け巡りワクワクしながら本業をこなしていました。
ところが、家に着くと状況は一変。
家に帰った瞬間、すべてが止まりました。
「あれ？なんで動けないんだ…？」
スマホの通知、SNS、動画…。ベッドに倒れこんで何もしない自分を責める毎日でした。
「今日は疲れたから次の休日にまとめてやろう」と先延ばしにしても、結局何もできず、自己嫌悪は最大級に膨らみました。
モチベ動画を見ても変われない理由
世間ではモチベ動画や成功者の名言があふれています。
「行動あるのみ！」と誰もが口を酸っぱく言う。
その時の僕が一番思っていたのは、「行動したいし、気持ちはあるのに…できないんだよ！」というもどかしさでした。
見るだけで行動に移せない自分に価値がないのではと悩む日々。
モチベ動画は気分を上げてくれるだけで、根本的な行動習慣を作る助けにはならないことに気づきました。
そこから僕は、「じゃあ、なぜ行動できないのか？」を本気で考え始めたのです。
なぜ自分はできないのか？原因を自己分析してみた
モチベ動画を見ても変われなかった僕は、ようやく「意志の問題じゃないかも」と思い始めました。
そこで、自分がなぜできないのかを一つずつ分析してみることに。
行動を止めていた原因は、意志が弱いからでも怠け者だからでもなく、“環境”そのものにあったのです
意志力だけではどうにもならない
本業ではサボることなく完璧に仕事をこなせるのに、なぜ家ではできないのか。
自分を分析した結果、意志力だけに頼ろうとしても限界があることがわかりました。
意志力は有限で、疲れている状態や誘惑が多い環境では簡単に消耗します。
自分を責めるだけでは根本解決にならないのです。
環境が作業に与える影響
自己分析の結果、作業が進まない原因は「環境」にあることがわかりました。
- 誘惑が多い場所
- 甘えやすい生活ルーティン
- チェックされない環境
- 目標が大きすぎて小さな行動が見えない
- 作業しても生活が変わらないという安心感（セーフティネット）
これらの要因が複雑に絡み合い、「やる気」だけでは行動できない状況を作っていました。
環境を変えるだけで行動が変わる理由
ここまでで、僕が「意志力だけでは動けなかった理由」が少し見えてきました。
やる気や根性の問題ではなく、僕の行動を止めていたのは“動けなくなる環境の仕組み”そのものだったんです。
動けなくなる環境の仕組みに敗北してきたなら、動ける環境の仕組みを作って勝てばいい。
この気づきをきっかけに、僕は「自分の意志を変える」のではなく、「環境を変えてみる」ことに意識を向けるようになりました。
すると、驚くほどスムーズに作業に取りかかれるようになり、あれほど苦痛だった「やるまでの時間」がぐっと短くなったんです。
ここからは、僕が実際に試して効果を感じた「環境の変え方」を紹介していきます。
場所を変える
まず僕が行ったのは、作業する場所を変えることです。
自宅では誘惑だらけなので、コワーキングスペースや図書館に行きました。
隣のラーメン屋に行くついでに寄る、といった超簡単な動機で行動してもOK。
重要なのは「行く」という行動自体をハードルの低いものにすることです。
使う道具や日常ルーティンを見直す
作業の効率を下げていた原因は、ただの場所だけではありません。
- 不要なアプリやデバイスを目につかない場所に置く
- 作業に使う道具を手元に揃える
- 悪い日常ルーティンを意識的に変える
特に、僕の場合は日常の悪いルーティンを変えることには絶大な効果がありました。
YouTubeの動画を見ることや、SNSをすぐ開くのが日課になっていましたが、意外となくなっても問題なかったです。
これだけで作業開始の心理的ハードルが大きく下がりました。
人の目を使って自分を監視
一人だと甘えやすいので、人の目を活用しました。
SNSで作業宣言をする、友人に進捗を報告するなど、軽い監視環境を作ることで自然と行動に移せるようになります。
僕の場合、思い切ってブログをやっていることを信用している人に打ち明けました。
リアルの知人にブログを公表するというのは、かなり緊張することではありましたが、このままやらないデメリットのほうがはるかに大きいと思ったからです。
「バレたら恥ずかしい」「続かなかったらどうしよう」と思いながらも、やらない自分を変えたくて踏み出しました。
ブログの記事を更新したらチェックしてもらうことで、やらなくてはならない状況を作る。
そのおかげで監視してもらっている間は、作業を問題なく進められることができました。
【会社では仕事ができる】というのと、同じ状況を作ることができたのです。
（結局その監視してもらったブログは、やりたいジャンルを間違えていたと気づいたので、後に運営はストップしましたが、これはまた別の話。）
小さすぎる目標で作業を始める「作業1分でもOK」の考え方
僕はつい「今日はまとめてやるぞ！」と気合を入れすぎて、色々考えすぎてしまうことがありました。
目の前のほんの小さなやるべきことをおろそかにしてしまうことが多かったのです。
そこで僕がたどり着いたのは、小さすぎる目標から始めることです。
「作業1分でもOK」という考え方を取り入れることで、少しずつ行動のハードルを下げ、無理なく作業を習慣化できるようになりました。
作業興奮を活かす
作業を始めるハードルを限界まで下げるために、僕は「作業1分でもOK」と決めました。
コワーキングスペースに行ってパソコンを開くだけで、その日は達成とみなす。
気持ちは作業1分でもOKです。むしろ、0分でもOKの気持ちです。
とにかく【今から作業をやる！】という感覚を消して、達成感を得て継続する方向で行動していきました。
すると、自然と作業に取り掛かるときに「ちょっとやってみよう」という心理が働き、結果として30分以上作業してしまうこともあります。
これが作業興奮の効果です。
やる気はやる前には出てこなくて、やった後に出てくるものだと実感しました。
達成感を味方につける
小さな達成感を積み重ねることで、次の行動へのモチベーションが自然と湧いてきます。
大きな目標や完璧を目指す必要はありません。
まずは「超小さな達成」を優先することが行動を習慣化する鍵です。
たとえば、何も進んでいないのに計画を立てただけでワクワクして満足して寝てしまうこと、ありませんか？
その感覚を実際の行動にも取り入れ、少しずつ行動する自分を楽しむのです。
行動できている自分が嬉しくなると、さらに行動したくなる。
このプラスのスパイラルが、習慣的な行動を作る最もシンプルで強力な方法です。
悪い日常ルーティンの潰し方と行動の定着
小さな行動を積み重ねて作業習慣をつくることはできても、悪い日常ルーティンが残っていると、せっかくの行動も定着しません。
僕の場合も、気づかないうちに作業を妨げる癖や、やる気を削ぐ生活習慣がいくつもありました。
「作業0分でもOK」の考え方で少しずつ行動できるようになった後は、こうした悪いルーティンを潰すことに意識を向けることで、行動が習慣として定着していきました。
セーフティネットを意識して変える
僕がサボってしまう大きな理由はコレでした。
副業をやっている人なら分かると思いますが、“本業があるから失敗しても大丈夫”という安心感って、知らず知らずのうちにブレーキになるんです。
資格勉強でも同じで、落ちても生活は回るから、どこかで自分を甘やかしてしまうんですよね。
そこで僕は意図的にそのセーフティネットを壊すことにしました。
具体例を一つ。
信頼できる友人に「ブログを更新できなかったら焼肉奢る」と約束したんです。
はっきり言ってかなり荒っぽい方法ですが、これが効きました。
失敗したときの“痛み”が目に見えると、人間は本気で動きます。
もちろん誰にでも焼肉罰則ルールは勧めませんけど、ポイントは同じです。
「失敗しても構わない」状態を放置しないこと。
監視やコミットメント、罰則や報酬をうまく使って、自分にとって意味のあるリスクを作ると、行動は変わります
やったあとに出るやる気をつぶさない
作業後に生まれる「やる気の波」をつぶさないことも重要です。
作業を始める前に完璧を目指さず、終わった後に生まれる自然なモチベーションを次の行動につなげる。
具体的におすすめなのは、「続きがやりたくて仕方ない状態で中断する」ことです。
次にスタートする時に何をやればいいか迷うと、大きなストレスがかかります。
あえて次にやる作業をもっとも簡単にできそうなところで終わらせるのです。
こうすることで、やる気が途切れず、次の行動への楽しみや期待に変わります。
まとめ：環境と小さな行動が変化を生む
記事全体を振り返ると、やる気だけでは行動は続きません。
大切なのは、環境を整え、小さな行動を積み重ねることです。
- 作業しやすい場所や道具を整える
- 日常ルーティンの甘えやすい部分を見直す
- 他人の目や宣言を使って自分を監視する
- 小さすぎる目標から始める（作業0分でもOK）
- 作業後の達成感ややる気の波を次に活かす
今からできること
- まずは机の上や作業環境を整える
- 「作業1分でもOK」の超小さな目標を1つ決める
- 次にやる作業を簡単にできる状態で終わらせる
- 信頼できる人に今日の作業を宣言してみる
- 悪い習慣（スマホを手に取る、ソファに直行など）を1つ置き換える
「こんな簡単なことは意味がない」と思うのではなく、今やるのは「達成感を得る」ためだと考えましょう。
この小さな小さな達成感の積み重ねが、気づけば“できる自分”へとつながっていきます。
